Top foods for Calcium and vitamin D: Daily intake and benefits

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Calcium and vitamin D rich food in India। Hindi

Calcium और Vitamin D हमारे अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहोत ही आवश्यक है, और हमारी उम्र के मुताबिक शरीर को यह पोषकतत्त्व मिले ये बहोत ही जरुरी है। क्या आपके आहार में से आपको जरुरी calcium और  vitamin D मिल जाते है ? क्योंकि बहोत से लोगो को यह पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते।

आज हम जानेगे व्यक्ति की उम्र के मुताबिक उसको कितनी  मात्रा में calcium और vitamin D की आवश्यक्ता होती है, साथ ही जानेंगे इनके(calcium और vitamin D) के मुख्य स्त्रोत [ Top Foods rich in calcium and vitamin D] के बारेमें।



Top food for calcium and vitamin D

Institute of medicine के मुताबिक उम्र के हिसाब से आपको कितनी मात्रा में calcium और vitamin D की जरूर है ये निचे बताया गया है।


Daily need of calcium in child, woman, and man (कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता):

  • Children 1-3 years old: 700 mg
  • Children 1-3 years old: 1000 mg
  • Children 1-3 years old: 1300 mg
  • Adults 19-50 years old: 1000 mg
  • Woman 51-70: 1200 mg 
  • Man 51-70: 1000 mg
  • Woman and man 71 years over 1200 mg

The daily need for vitamin D:

  • Age 1-70: 600 IU
  • Age 70 years and older: 800 IU

Sign/Symptoms of deficiency of vitamin D:

1) बारबार बीमार पड़ना या किसी बीमारी से संक्रमित होना (जैसे सर्दी, जुकाम और वायरल फ्लू )। 
2) कमजोरी और थकान लगना।
3) पीठ और जोड़ो की हड्डी में दर्द।
4) छोटी सी चोट से फ्रैक्चर (अस्थि-भंग) हो जाना।
5) मांसपेशियों में दर्द होना।
6) डिप्रेशन।
7) नाखून टूटना और बालों का झड़ना।





Sources of calcium and Vitamin D:

 कैल्शियम हमारे हड्डियों के स्वास्थ्य और विकास के लिए बहोत ही  जरुरी है, शरीर में कैल्शियम उपलब्ध हो परन्तु उसका शोषण करने के लिए पर्याप्त vitamin D न हो तो भी मुश्किल हो जाती है। इसीलिए कैल्शियम के साथ साथ vitamin D भी बहोत जरुरी है।

Vitamin D कैल्शियम का शोषण करके हड्डियों, बाल और नाख़ून को स्वस्थ रखने में सहायता करता है। यह एक fat-soluble vitamin है मतलब हमारा शरीर चर्बी में vitamin D का संग्रह करता है।


फल और सब्जियों में कैल्शियम की मात्रा बहोत ही कम पाई जाती है। यहाँ पर कुछ फल, सब्जियां, दूध उत्पाद इत्यादि की सूचि दी गई है जिसमे कैल्शियम की मात्रा अधिक है। 



list of sources of Calcium: Fruits and vegetables



Vitamin D पाने का सबसे आसान और मुफ्त स्त्रोत सूरज(sunshine) है। हमारा शरीर सूरज की UVB rays की हाजरी में कोलेस्ट्रॉल की मदद से Vitamin D बना लेता है। इसीलिए दिन में कम से कम सुबह की धुप में 9-10 बजे तक 30 मिनिट बिताने चाहिए जिससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में Vitamin D मिल जाए।


सब्जियों और फलो में से vitamin D बहोत ही अल्प मात्रा में मिलता है। परंतु दूध उत्पादजेसे की दूध, दहीं, चीज़, टोफू इत्यादि fortified with vitamin D में से यह मिल जाता है। और मशरुम (exposed in UV rays) जो सूरज  रौशनी में बढ़ा हो, उसमे से भी अच्छी मात्रा में vitamin D मिल जाता है। यहाँ पर vitamin D के कुछ मुख्य स्त्रोत (top sources of vitamin D) दिए गए है। 

calcium and vitamin d rich foods in india: Sources of vitamin D



*Percent Daily Values are based on 2000 calorie diet.



Best products rich in Vitamin D


यहाँ पर vitamin D के स्त्रोत के लिए कुछ उत्पाद दिए गए है जो काफी अच्छे है।  


1)Nestle Nido Fortified Milk Powder (400 g)


Fortified milk Best source of vitamin D



2)Merck SevenSeas Original Cod liver Oil Capsules- 500 Pieces


 Cod liver oil: Best source of vitamin D


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